โค้ช แซม เบอร์นส สอนภาษาอังกฤษ ว่ายน้ำ ฟิตเนส ฟุตบอล

ครั้งที่ 1: ประเมินทักษะและปูพื้นฐาน

สำหรับเด็ก: สร้างความคุ้นเคยกับฟุตบอลผ่านเกมสนุกๆ

สำหรับผู้ใหญ่: ประเมินทักษะพื้นฐาน (เลี้ยง, ส่ง, จับบอล) เพื่อวางแผนการสอน

ทักษะหลัก: การสร้างความคุ้นเคยกับบอล และการทรงตัว

ครั้งที่ 2: การควบคุมบอล (Ball Control)

ฝึกการสัมผัสบอลด้วยส่วนต่างๆ ของเท้า

พัฒนาการจับบอลแรก (First Touch) ให้พร้อมเล่นต่อทันที

ครั้งที่ 3: การเลี้ยงบอล (Dribbling)

ฝึกเลี้ยงบอลด้วยความเร็วและในพื้นที่แคบ

เรียนรู้ทักษะการหลอกล่อคู่ต่อสู้เบื้องต้น

ครั้งที่ 4: การส่งบอล (Passing)

ฝึกความแม่นยำและน้ำหนักในการส่งบอลเรียดและบอลยาว

เรียนรู้การเคลื่อนที่เพื่อหาช่องรับบอล

ครั้งที่ 5: การยิงประตู (Shooting)

ฝึกเทคนิคการยิงประตูด้วยข้างเท้าด้านใน (เน้นความแม่นยำ)

ฝึกเทคนิคการยิงประตูด้วยหลังเท้า (เน้นความแรง)

ครั้งที่ 6: ทักษะเกมรับ (Defending)

เรียนรู้วิธีการเข้าสกัดบอลอย่างถูกต้อง

ฝึกการยืนตำแหน่งและการป้องกันในสถานการณ์ 1 ต่อ 1

ครั้งที่ 7: การเล่นลูกกลางอากาศ (Aerial Duels)

ฝึกการโหม่งเพื่อทำประตูและเพื่อสกัด

ฝึกการพักบอลด้วยอก

ครั้งที่ 8: พัฒนาสมรรถภาพทางกาย (Physical Conditioning)

ฝึกเพิ่มความเร็ว ความคล่องตัว และความแข็งแกร่งของร่างกาย

ปรับปรุงการทรงตัวให้ดียิ่งขึ้น

ครั้งที่ 9: การประยุกต์ใช้ทักษะ (Game Scenarios)

ฝึกซ้อมในสถานการณ์จำลองในสนาม เช่น การทำชิ่ง 1-2

ฝึกการตัดสินใจภายใต้ความกดดัน

ครั้งที่ 10: ประเมินผลและแข่งขัน (Final Assessment)

ทดสอบทักษะทั้งหมดเพื่อวัดพัฒนาการ

แข่งขัน 1 ต่อ 1 กับโค้ชเพื่อทดสอบฝีมือ

รับฟังข้อสรุปจุดแข็ง-จุดอ่อน และคำแนะนำเพื่อนำไปฝึกซ้อมต่อด้วยตนเอง

เรียนคอร์สละ 10 ชั่วโมง
ราคาค่าเรียนคอร์สละ 12000 บาท

# คอร์สมาราธอนมือใหม่ 10 เซสชั่น
## โค้ชแซม เบิร์นส์ | อดีตนักไตรกีฬาโปร

### 🎯 เป้าหมาย: พิชิตมาราธอนครั้งแรกแบบไม่ถอย
**รับประกัน 200+ คนสำเร็จแล้ว**

---

## 📋 เซสชั่น 1: ประเมินตัวจริง
### "รู้จุดเริ่มต้น ถึงจะไปถึงเส้นชัย"

**ทำอะไร:**
- วิ่งทดสอบ 5K หาเพซฐาน
- เช็คท่าทางวิ่งพื้นฐาน
- กำหนดโซนหัวใจที่แม่นยำ
- เรียนโปรแกรมอุ่นตัว 15 นาที

**ได้อะไร:** แผนฝึกส่วนตัว + โซนหัวใจ + ท่าอุ่นตัวมืออาชีพ

---

## 🏃‍♂️ เซสชั่น 2: แก้ท่าวิ่ง
### "วิ่งผิดท่า = บาดเจ็บแน่"

**ปรับแก้:**
- จังหวะก้าว 170-180 ครั้ง/นาที
- เท้าลงใต้ตัว ไม่ใช่ข้างหน้า
- แขนแกว่งประหยัดพลัง
- หลังตรง หน้าท้องกระชับ

**ได้อะไร:** วิดีโอวิเคราะห์ท่า + ดริลแก้ไข + เช็คลิสต์

---

## 📈 เซสชั่น 3: สร้างพื้นฐาน
### "80% เบา 20% หนัก - ไม่มีต่อรอง"

**กฎเหล็ก:**
- 80% วิ่งเบา (คุยได้)
- 20% วิ่งหนัก
- เพิ่มระยะไม่เกิน 10%/สัปดาห์

**ได้อะไร:** แผน 12 สัปดาห์ + ตารางเพซ + โครงสร้างรายสัปดาห์

---

## ⏱️ เซสชั่น 4: วิ่งยาว
### "ชนะที่นี่ = ชนะมาราธอน"

**เรียนรู้:**
- เพิ่มระยะทีละน้อย
- เผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน
- จิตวิทยาสำหรับ 90+ นาที
- ฟื้นฟูหลังวิ่งยาว

**ได้อะไร:** ตารางเพิ่มระยะ + แผนเติมพลัง + วิธีฟื้นฟู

---

## ⚡ เซสชั่น 5: เพิ่มความเร็ว
### "เจ็บในระดับควบคุมได้"

**เมนูฝึก:**
- Tempo 20-40 นาที
- Interval: 4x1600m, 8x800m
- พักระหว่างรอบตามเวลา

**ได้อะไร:** เป้าหมายเพซ + เมนู Interval + หลักการพัก

---

## 💪 เซสชั่น 6: เสริมแกร่ง
### "ป้องกันบาดเจ็บก่อนเกิด"

**ฝึกเพิ่ม:**
- เสถียรภาพสะโพก
- แกนกลางแข็งแรง
- กล้ามเนื้อด้านหลัง
- ยืดเหยียดครบจุด

**ได้อะไร:** โปรแกรมเวท + เช็คการเคลื่อนไหว + ป้องกันบาดเจ็บ

---

## 🥤 เซสชั่น 7: กินดื่มให้ถูก
### "กินผิด = พัง ใส่ถูก = วิ่งต่อได้"

**โปรโตคอล:**
- คาร์โบโหลด 3 วันก่อนแข่ง
- แข่งขัน: 30-60g คาร์โบ/ชั่วโมง
- เกลือแร่ทุก 45 นาที
- น้ำตามแผนที่วางไว้

**ได้อะไร:** แผนกินสัปดาห์แข่ง + ตารางเติมพลัง + แผนฉุกเฉิน

---

## 🎯 เซสชั่น 8: วางแผนแข่ง
### "วิ่งตามแผน หรือ ระเบิดระหว่างทาง"

**กลยุทธ์:**
- เพซเท่าๆ ตลอดสาย
- เป้าหมายทุก 5K
- ปรับตามสภาพอากาศ
- จัดการกับสภาพเส้นทาง

**ได้อะไร:** ตารางเพซ + เป้าหมายแต่ละจุด + แผน B,C

---

## 🧠 เซสชั่น 9: จิตใจ + ลดฝึก
### "หัวใจตัดสิน ร่างกายทำตาม"

**สัปดาห์สุดท้าย:**
- ลดปริมาณ 40-60%
- คงความเข้มไว้
- ฝึกจินตนาการสถานการณ์
- นอนหลับให้เพียงพอ

**ได้อะไร:** แผน 3 สัปดาห์สุดท้าย + เทคนิคจิต + จำลองแข่งขัน

---

## 🏁 เซสชั่น 10: สัปดาห์แข่ง
### "วันนี้คือวันที่รอคอย"

**เช็คลิสต์:**
- ตรวจอุปกรณ์ครั้งสุดท้าย
- ตื่น 3 ชั่วโมงก่อนปืนใหญ่
- กินข้าว 2.5 ชั่วโมงก่อน
- อุ่นตัว 30 นาทีก่อน

**ได้อะไร:** ตารางสัปดาห์แข่ง + เช็คลิสต์ + แผนหลังแข่ง

---

## 🏆 รับประกันผล

### ✅ ทำตามนี้ = จบแน่นอน
### ❌ ดัดแปลง = เสี่ยงไม่จบ

**สถิติ:** 200+ คนแรกสำเร็จ
**หลักการ:** ระบบเอาชนะความหวัง
**ประสบการณ์:** 15 ปี แข่งระดับโปร

---

**โค้ชแซม เบิร์นส์**
*อดีตนักไตรกีฬาโปรทีมชาติไทย*

📞 093-578-8505
🌐 www.trinirvana.com

**"เตรียมตัวแบบมีระบบ ชนะกว่าแค่มีใจ"**

เรียนคอร์สละ 10 ชั่วโมง
ราคาค่าเรียนคอร์สละ 12000 บาท

# คอร์สไตรกีฬามือใหม่ 10 เซสชั่น
## โค้ชแซม เบิร์นส์ | อดีตนักไตรกีฬาโปรอันดับ 3 เอเชีย

### 🎯 เป้าหมาย: จากศูนยสู่เส้นชัยไตรกีฬา
**รับประกัน: ใช้ระบบเดียวกับที่ทำให้ผมชนะ Navy 70.3**

---

## 🏊‍♂️ เซสชั่น 1: เชี่ยวชาญน้ำ
### "ว่ายน้ำผิด = จมแน่นอน"

**เรียนรู้:**
- เทคนิคการหายใจทุก 3 จังหวะ
- การยืดแขนและจับน้ำที่ถูกต้อง
- ท่าลอยตัวแบบมืออาชีพ
- การปรับจุดมองใน Open Water

**เมนูฝึก:**
- 25m x 8 รอบ เน้นเทคนิค
- Bilateral breathing (หายใจสองข้าง)
- Sighting drill ทุก 6-8 จังหวะ

**ได้อะไร:** เทคนิคฐาน + ดริลแก้ไข + แผนฝึกสระ 4 สัปดาห์

---

## 🚴‍♂️ เซสชั่น 2: ครองจักรยาน
### "Aero = เร็ว, ผิดท่า = เจ็บ"

**จุดสำคัญ:**
- ตั้งจักรยานให้ฟิตตัว (Bike Fit)
- Aerodynamic position พื้นฐาน
- การเปลี่ยนเกียร์ให้ลื่น
- ฝึก Cadence 85-95 RPM

**เมนูฝึก:**
- 1 ชม. ท่า Aero ความเร็วคงที่
- Hill repeat 5 x 3 นาที
- Brick run: 15 นาทีหลังปั่น

**ได้อะไร:** Bike setup + ท่านั่งมืออาชีพ + เกียร์สำหรับทุกสถานการณ์

---

## 🏃‍♂️ เซสชั่น 3: วิ่งหลังปั่น
### "ขาไร้แรง = วิ่งไม่ได้"

**เทคนิค Brick:**
- วิ่งทันทีหลังลงจักรยาน
- เริ่ม 10 นาที ค่อยๆ เพิ่ม
- เพซเบากว่าปกติ 30-45 วินาที
- ฝึกการแลกเปลี่ยนจังหวะ

**เมนูฝึก:**
- ปั่น 45 นาที + วิ่ง 15 นาที
- ฝึกซ้อม T2 transition 5 ครั้ง
- เปรียบเทียบเพซก่อน-หลัง

**ได้อะไร:** เทคนิค Brick + ท่าวิ่งหลังปั่น + แผนฝึกรวม

---

## ⏱️ เซสชั่น 4: ต่อเนื่องไร้สะดุด (Transitions)
### "T1, T2 ทำได้เร็ว = ชนะได้ง่าย"

**T1 (Swim to Bike):**
- ถอดชุดดำน้ำ 15 วินาที
- ใส่หมวก, แว่น, รองเท้า
- วิ่งกับจักรยานแบบมืออาชีพ
- ขึ้นจักรยานนอก Transition zone

**T2 (Bike to Run):**
- เปลี่ยนรองเท้า 20 วินาที
- เก็บอุปกรณ์ให้เป็นระบบ
- วิ่งออกพร้อมหมายเลข

**ได้อะไร:** เทคนิค Transition + จัดของแบบโปร + ฝึกจับเวลา

---

## 📊 เซสชั่น 5: สร้างฐานทั้งสาม
### "ไม่มีฐาน = ไม่มีแรง"

**แผนสัปดาห์:**
- **จันทร์:** ว่ายน้ำเทคนิค 45 นาที
- **อังคาร:** วิ่ง Easy 30 นาที + ยืดเหยียด
- **พุธ:** ปั่น Endurance 1 ชั่วโมง
- **พฤหัส:** ว่ายน้ำ + วิ่ง (วันเดียวกัน)
- **ศุกร์:** พัก หรือ เวทเบา
- **เสาร์:** Brick: ปั่น 1 ชม. + วิ่ง 20 นาที
- **อาทิตย์:** วิ่งยาว 45-60 นาที

**ได้อะไร:** ตารางฝึกรายสัปดาห์ + การจัดลำดับวิชา + เวลาพัก

---

## ⚡ เซสชั่น 6: เพิ่มความเร็ว
### "ไม่เร็ว = แพ้"

**เมนูความเร็ว:**

**ว่ายน้ำ:** 100m x 6 หายใจ 3 จังหวะ
**จักรยาน:** 5 x 5 นาที FTP intervals
**วิ่ง:** 400m x 6 เป้าหมาย 5K pace

**การฟื้นฟู:**
- พัก 1:1 ratio (ฝึก 5 นาที พัก 5 นาที)
- ไม่เร่งถ้าเพซตก
- จบด้วย Cool down 15 นาที

**ได้อะไร:** เมนู Speed work + FTP testing + กฎการพัก

---

## 🥽 เซสชั่น 7: อุปกรณ์และเทคโนโลยี
### "ของดี = ผลดี, ของผิด = พัง"

**Must-have:**
- **ว่ายน้ำ:** Wetsuit, แว่นกันน้ำ, หมวกซิลิโคน
- **จักรยาน:** หมวก TT, ล้อ Aero, รองเท้า Cleat
- **วิ่ง:** รองเท้าเบา, หมายเลขแข่ง, เข็มขัดเก็บของ
- **โภชนาการ:** เจล, เกลือแร่, ขวดน้ำ

**การดูแล:**
- เช็คจักรยานก่อนแข่ง 1 สัปดาห์
- ทดลองอุปกรณ์ใหม่ก่อนแข่ง 1 เดือน
- สำรองเกียร์สำคัญ x2

**ได้อะไร:** รายการซื้อ + การดูแล + เทคนิคประหยัด

---

## 🍌 เซสชั่น 8: เติมพลังระหว่างแข่ง
### "หิวแป๊บเดียว = จบ"

**ก่อนแข่ง (3 ชั่วโมง):**
- ข้าวโพดบด + กล้วย + น้ำ
- ไม่กิน fiber, fat มาก
- น้ำ 500ml ค่อยๆ จิบ

**ระหว่างแข่ง:**
- **ว่ายน้ำ:** ไม่กินไม่ดื่ม
- **จักรยาน:** 200-300 แคลอรี่/ชั่วโมง
- **วิ่ง:** เจล 1 ซอง/45 นาที + น้ำ

**ได้อะไร:** แผนกิน 3 วัน + ตารางเติมพลัง + อาหารห้าม

---

## 🎯 เซสชั่น 9: กลยุทธ์แข่งขัน
### "แผนดี = ชนะได้"

**Sprint Distance (750m/20km/5km):**
- ว่ายน้ำ: ความเร็วคงที่ 85%
- จักรยาน: สมดุลแรงกับการวิ่ง
- วิ่ง: เร่งได้ใน 2km สุดท้าย

**Olympic Distance (1.5km/40km/10km):**
- ว่ายน้ำ: หา draft หลังคนอื่น
- จักรยาน: เก็บแรงสำหรับวิ่ง
- วิ่ง: แบ่งเป็น 3 ช่วงๆ ละ 3.3km

**ได้อะไร:** แผนแต่ละระยะ + จุดประหยัดพลัง + ยุทธวิธีขั้นโปร

---

## 🏁 เซสชั่น 10: สัปดาห์แข่งขัน
### "เตรียมพร้อม 100% = ผลออกมาดี"

**3 วันก่อน:**
- ลดปริมาณฝึก 70%
- เช็คอุปกรณ์ครั้งสุดท้าย
- ไป recce สนาม
- Carb loading เริ่ม

**วันแข่ง:**
- ตื่น 3 ชั่วโมงก่อน
- กินข้าว 2.5 ชั่วโมงก่อน
- มาสนาม 1.5 ชั่วโมงก่อน
- ว่ายน้ำอุ่นตัว 200m

**หลังแข่ง:**
- เดิน 10 นาที ไม่นั่งทันที
- ดื่มน้ำ + เกลือแร่
- อาบน้ำเย็น 10 นาที

**ได้อะไร:** ไทมไลน์ 3 วัน + เช็คลิสต์ + แผนฟื้นฟู

---

## 🏆 รับประกันผลลัพธ์

### ✅ ทำครบ 10 เซสชั่น = เข้าเส้นชัยแน่นอน
### 💪 ใช้ระบบเดียวกับที่ทำให้ผมแชมป์

**ประสบการณ์โค้ช:**
- 200+ คนจบไตรกีฬาครั้งแรก
- Navy 70.3 Champion 2021
- 3rd Asian Elite Pro IM 70.3 Thailand
- 15 ปี แข่งระดับโปร

**สถิตินักเรียน:**
- 95% จบตามเป้าหมาย
- 80% ติด top 50% age group
- 60% กลับมาแข่งอีก

---

**โค้ชแซม เบิร์นส์**
*อดีตนักไตรกีฬาโปรทีมชาติไทย*
*Tri Nirvana Coaching*

📞 093-578-8505
🌐 www.trinirvana.com

**"3 กีฬา 1 เป้าหมาย - ไม่มีใครเกิดมาเป็นนักไตร แต่ทุกคนฝึกได้"**

เรียนคอร์สละ 10 ชั่วโมง
ราคาค่าเรียนคอร์สละ 15000 บาท