ผู้หญิงกับ Weight Training

” ไม่อยากเล่นเวทอ่ะ เดี๋ยวกล้ามใหญ่น่ากลัว “

” น้องคะ พี่ไม่อยากเล่นหนัก กลัวกล้ามใหญ่ “

นี่คือปัญหาโลกแตกของคนสมัยนี้เวลาจะชวนเข้าฟิตเนส ผู้ชายยกแล้วกลัวกล้ามใหญ่ ผู้หญิงยกแล้วกลัวกล้ามปูดน่ากลัว วันนี้พลอยจะมาตอบคำถามให้ทุกคนเองค่ะ ว่าการที่เล่นเวทแล้วกล้ามจะใหญ่ได้เนี่ย มันมีปัจจัยอะไรบ้าง กล้ามมันใหญ่ง่ายขนาดนั้นเลยติ 🤔 โดยจะยกปัจจัยหลักมา 4 ข้อ ค่ะ

1. การฝึกซ้อม

2. อาหารการกิน

3. การพักผ่อน

4. ฮอร์โมน

เพื่อให้เกิดความเข้าใจอย่างแตกฉานถ่องแท้มากขึ้น เดี๋ยวมาลงรายละเอียดเพิ่มขึ้นกันค่ะ

1.การฝึกซ้อม

⭐ แน่นอนว่าการฝึก เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อ เนื่องจากขณะเล่นเวท กล้ามเกิดจะเกิดการฉีกขาด บาดเจ็บ เรียกว่า Damage

การเกิด Damage เนี่ย ส่วนใหญ่มาจากการที่ฝึกหนัก และ ฝึกเกิน Load capacity

ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ ร่างกายจะกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมบริเวณกล้ามเนื้อนั้นๆ และขณะที่ซ่อมแซมนั้นก็มีการพัฒนากล้ามเนื้อให้เติบโตขึ้นใหม่ด้วย

เอาจริงๆ ต่อให้มีการฝึกเวท แต่ไม่ได้เข้มข้นถึงขั้นเกิด Damage หรือ ไม่รู้สึก Doms หลังซ้อม กล้ามเนื้อก็ยังสามารถพัฒนาได้ค่ะ ซึ่งรายละเอียดตรงนี้ดีเทลจะลึกมาก ขอเบรคไว้ก่อน

2. อาหารการกิน

⭐ ทุกๆคนทราบดีอยู่แล้วว่าการกินเนี่ย เป็นอะไรที่สำคัญมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องกินโปรตีนนะ ต้องกินคาร์นะ ไขมันดีต้องกินนะ ซึ่งปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ก็ต้องสัมพันธ์กับ การออกกำลังกาย การใช้ชีวิตด้วย ไม่ใช่เล่นหนัก แต่กินน้อย ร่างกายจะเอาอะไรไปสร้าง หรือบางคน เล่นน้อยแต่กินหนัก ร่างกายจะเอาแรงที่ไหนไปเผาผลาญออก เพราะฉะนั้น ต้องทำให้มันสัมพันธ์กันด้วย

3. การพักผ่อน

⭐ ในส่วนการพักผ่อน เรียกง่ายๆว่าการนอนละกัน ปกติคนเราควรนอนหลับให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง ซึ่งในตอนที่หลับ ร่างกายจะมีกระบวนการหลายอย่างที่ทำงานอยู่ อาทิเช่น การซ่อมแซม การเผาผลาญ และมีการหลั่งฮอร์โมนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และการเจริญเติบโตมาก นั่นก็คือ โกรทฮอร์โมน หรือ GH (Growth Hormones)

🌱 โกรทฮอร์โมน คือ ฮอร์โมนหลักที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง (Pituitary Gland) ทำหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย การสร้างเซลล์ใหม่ การทำงานของระบบสมอง และการทำงานของเอนไซม์

หน้าที่ของโกรทฮอร์โมน

– ช่วยลดไขมันและช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

– มีผลคล้ายยาแก้ซึมเศร้า (Antidepressant) และไม่มีผลข้างเคียง ช่วยลดความเครียด มีสมาธิมากขึ้น

– ช่วยเพิ่มความสามารถทางด้านกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ และเพิ่มความคงทนในการออกกำลังกาย

– ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว ช่วยให้ผิวเรียบเนียนขึ้นเหมือนดังผิวของคนหนุ่มสาว ทั้งยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ลดรอยเหี่ยวย่นบนผิวหน้าและตามร่างกาย

– มีผลช่วยต้านภาวะกระดูกพรุน และช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

– ช่วยกระตุ้นการสูบฉีดเลือดของหัวใจ (Cardiac output) ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น ออกกำลังกายได้มากขึ้น ลดภาวะความดันโลหิตสูง ปรับสมดุลของคอเลสเตอรอล ช่วยบรรเทาอาการของโรคหัวใจ

– ช่วยให้การหายของบาดแผลเร็วขึ้น เพราะไปช่วยกระตุ้นให้มีการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นสารที่ช่วยฟื้นฟูบาดแผล สร้างเนื้อเยื่อให้ประสานกัน เนื้อเยื่อจะแข็งแรงขึ้น ผิวหนังยืดหยุ่นได้ดีช่วยทำให้บาดแผลหายเร็วขึ้น อีกทั้งฟื้นฟูการยึดติดของกระดูกในผู้ป่วยกระดูกหัก ในผู้ป่วยบาดแผลจากไฟไหม้ขั้นรุนแรงและแผลจากการผ่าตัดได้ผลดี แผลหายเร็วขึ้น

และถ้าใครนอนหลับไม่เพียงพอ นอนน้อย เครียด มีผลกระทบต่อการหลั่งของ GH แน่นอนค่ะ

เอาจริงๆ ข้อ 1- 3 ผู้ชายกับผู้หญิงสามารถทำได้เหมือนกัน เพราะถือว่ายังเป็นปัจจัยที่เราควบคุมได้ แต่ข้อ 4 นี่แหละ ที่ต่างกัน ไปอ่านกันต่อค่ะ ลุยยย ❤️

( ยาวหน่อยนะคะ แต่พลอยพยายามสรุปให้เข้าใจง่ายขึ้นแล้ว อดทนอ่านอีกนิดนะ 🥺 )

4. ฮอร์โมน

ในเพศหญิงจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่า เอสโตรเจน ( Estrogen ) ถูกสร้างจากรังไข่ตอนเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ มีผลทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงทางสรีระร่างกาย เช่น สะโพกผาย มีก้น มีเอว มีประจำเดือน ในแต่ละเดือนระดับเอสโตรเจนจะขึ้นลงไม่เท่ากัน ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของ HM Estrogen มีผลทำให้เรามีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด ด้วย

และมีฮอร์โมนอีก 3 ตัวค่ะ ได้แก่

– โปรเจสเตอโรน ( Progesterone )

– ฟอลลิคูลา สติมูเลตติ้ง ฮอร์โมน ( Fallicula Stimulating Hormone FSH ) : กระตุ้นให้ไข่สุกพร้อมรับอสุจิ ถ้าการหลั่ง FSH ผิดปกติ จะทำให้เป็นหมัน

– ลูทีไนซิ่ง ฮอร์โมน ( Luteinizing Hormone ) : กระตุ้นให้ไข่ที่สุกเคลื่อนที่เข้าสู่ท่อนำไข่ เพื่อรอน้องอสุจิ ถ้า LH หลั่งน้อยผิดปกติจะทำให้เป็นหมัน แต่ถ้าหลั่งเยอะไป จะทำให้เป็นซีทส์ในมดลูกแทน ว้อทท !

ต่อไปเข้าสู่ฮอร์โมนเพศชาย มีฮอร์โมนตัวหลักเลยคือ เทสโทสเตอโรน Testosterone มีหน้าที่

– ทำให้เกิดลักษณะต่างๆของเพศชายเพื่อเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์

– ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด สร้างอสุจิ

– สร้างความแข็งแรงของมวลกระดูก และ กล้ามเนื้อ

– ทำให้เกิดอารมณ์ทางเพศ งื้ออออ -,.-

เจ้าฮอร์โมนตัวนี้ไม่ได้มีแค่ในเพศชายนะคะ เพศหญิงก็มี แต่มีน้อยม๊าก เท่าจิ๋มมด ในผู้หญิงบางคนก็มีเทสเยอะนะ แต่การมีเทสเยอะในผู้หญิงจะส่งผลเสียในเรื่องระบบสืบพันธุ์แทน ทำให้เสี่ยงเกิดภาวะ PCOS มากกว่า ( บทความ เรื่องนี้พลอยจะแปะลิ้งค์ไว้ให้นะคะ )

จากที่กล่าวมาข้างต้นจะจับใจความได้ประมาณว่า

ชาย กับ หญิง มีฮอร์โมนที่ต่างกัน ฮอร์โมนหลักๆ ที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อคือ Testosterone ซึ่งพบในชายเยอะสุด เพราะฉะนั้น

🔥 การที่ผู้หญิงเล่นWeigth แล้วจะตัวใหญ่บึกบัก นั้นเป็นไปได้โคตรยากเลยค่ะ ขนาดผู้ชายที่มีฮอร์โมนของการสร้างกล้ามเนื้ออยู่แล้ว จะเล่นให้ใหญ่ยังยากเลย ใช้เวลานานด้วย 2 3 5 6 ปี + ไหนจะต้องมาคอนโทรลเรื่องปัจจัยข้อ 1-2-3 อีก ( ไม่รวมกับการใช้สารกระตุ้น )

คุณผู้หญิงทั้งหลาย คุณแทบไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่เลย ด้วยปัจจัยทั้งหลายที่พลอยกล่าวมา เราไม่ได้ทำเข้มข้นเท่าผู้ชายอยู่แล้ว ฉะนั้นไม่ว่าจะเล่นเวทเองที่บ้าน หรือหาเทรนเนอร์ลดน้ำหนัก ก็เอาให้เต็มที่ไปเถอะค่ะ ไม่ต้องมามัวกลัวกล้ามใหญ่ เพราะคุณอาจจะได้หุ่นแซ่บๆ สุขภาพที่แข็งแรง และ Mindset ที่ดีกลับมาแทนนะ 😉

Author: Captain Ploy